Gesund zunehmen – Ein ganzheitlicher Ansatz

Zunehmen aber wie? Das Problem

Zunehmen kann für manche Betroffene sehr schwer sein, vor allem wenn das Zunehmen mit gesunden Lebensmitteln ablaufen soll – und die benötigten Kalorien nicht aus nährstoffarmen Nahrungsmitteln aus zuckerreicher Nahrung stammen. Auf dem Markt existieren viele “Weight Gainer”, “Zunehm Shake’s” oder hochkalorische Trinknahrung für untergewichtige, Sportler oder Bodybuilder, die aber allzu oft sehr ungesund sind.

Gesund zunehmen bei Untergewicht

Gesund zunehmen bei Untergewicht ist für Betroffene oft sehr schwer und langwierig. Dabei unterscheidet es sich stark vom Zunehmen als Sportler, da ein Sportler oder anderweitig körperlich aktiver Mensch meist leistungsfähiger ist und viel Bewegung im Alltag hat als ein kränklich Untergewichtiger.

Sportler haben im Vergleich zu einem Normalo oder Untergewichtigen einen viel höheren Kalorien-Grundumsatz und gleichzeitig häufig eine bessere Verdauungsleistung. Fehlt diese Verdauungsleistung aber als Untergewichtiger, dann ist es dem Körper nicht einfach möglich die selbe Menge Nahrung zu verdauen und in das Fettgewebe einzulagern.

Häufig ergeben sich aus einem übermäßigen “Vollstopfen” des Körpers neue gesundheitliche Probleme und die erwünschten Erfolge bleiben aus.

Einerseits kann der Darm nicht die Menge der Nahrung aufnehmen und die Bakterien im Darm vermehren sich durch das Überangebot der Nahrung.

Andererseits kann der Körper nur eine bestimmte Menge Verdauungsenzyme herstellen und ausschütten. Wird aber mehr Nahrung oben hineingefüllt als verdaut werden kann, dann kommt es zu sehr viel unverdauten Nahrungsbestandteilen im Dünn- und Dickdarm. Gelangen diese Nahrungsreste in den Dickdarm nutzen die dort ansässigen Darmbakterien die Nahrung für sich selbst und verursachen dabei meist einige Probleme die du als Verdauungsprobleme identifizierst.

Dabei kann Durchfall, Blähbauch oder Verstopfung entstehen. Treten diese Beschwerden über eine längere Zeit auf, dann wird die Verdauungsleistung des Darms gesenkt – und das Zunehmen wird dadurch erschwert.

Das Darmmikrobiom – Schlüssel zur effektiven Nährstoffaufnahme

Die Darmgesundheit bildet das Fundament für jede erfolgreiche Gewichtszunahme. Neueste Forschungen zeigen, dass bestimmte Darmbakterien maßgeblich an der Kalorienaufnahme beteiligt sind. Menschen mit Untergewicht weisen häufig ein anderes Mikrobiom auf als normalgewichtige Personen.

Eine gesunde Darmflora mit ausreichend Firmicutes-Bakterien kann die Energiegewinnung aus der Nahrung optimieren. Diese Bakterien sind in der Lage, kurzkettige Fettsäuren zu produzieren, die nicht nur als zusätzliche Energiequelle dienen, sondern auch die Darmschleimhaut stärken und die Nährstoffaufnahme verbessern.

Um dein Darmmikrobiom zu fördern, integriere folgende Elemente in deine Ernährung:

• Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi
• Präbiotische Ballaststoffe aus Chicorée, Zwiebeln, Knoblauch und Vollkornprodukten
• Abwechslungsreiche pflanzliche Kost für eine diverse Bakteriengemeinschaft

Besonders wichtig: Wenn du Verdauungsprobleme wie Blähungen, Durchfall oder Verstopfung bemerkst, könnte eine Dysbiose vorliegen. Eine gezielte Stuhluntersuchung kann Aufschluss über dein individuelles Mikrobiom geben und Problembereiche identifizieren.

Falls du Darm- oder Verdauungsprobleme vermutest, schaue dazu in unsere Darm-Tests, damit kannst du deinen Darm auf Bakterien, Pilze (diese essen Zucker weg), Entzündungen (verschlechtern Nahrungsaufnahme), Verdauungsbestandteile und Verdauungsenzyme prüfen.

Warum schnell zunehmen falsch ist

Der Menschliche Körper ist zwar in den meisten Fällen (ausgenommen einiger Krankheiten, wie Magen/Darm Probleme) in der Lage schnell Nahrung zu verdauen und zu verstoffwechseln aber das mögen einige Organe nicht. Einige Beispiele: die Haut (Dehnungsstreifen verbreitet bei Schwangeren), die Leber (z.B. Fettleber) oder die Bauchspeicheldrüse die während einer Kalorien-Überflutung sehr heftig beansprucht werden kann. Also: schnell zunehmen ist schlecht für den Körper.

Eine zu schnelle Gewichtszunahme kann zudem dazu führen, dass vorwiegend Fettgewebe aufgebaut wird, anstatt einer gesunden Mischung aus Muskelmasse und moderatem Fettgewebe. Dies kann langfristig metabolische Probleme verursachen und verstärkt das Risiko für chronische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, selbst bei Menschen, die vorher untergewichtig waren.

Ernährungsstrategien mit nährstoffreichen Kalorienboostern

Statt einfach “mehr zu essen”, sollte der Fokus auf nährstoffdichten Lebensmitteln liegen, die bei moderatem Volumen viele Kalorien und wichtige Mikronährstoffe liefern.

Gesunde Kalorienbooster für alltägliche Mahlzeiten:

Für Frühstücksmahlzeiten: Bereiche ein nährstoffreiches Müsli mit Vollkornflocken, gemischt mit kleingehackten Nüssen, Samen (Leinsamen, Chiasamen, Kürbiskerne), getrockneten Früchten und einem Löffel Mandelmus oder Tahinipaste. Übergieße es mit Vollmilch oder pflanzlicher Milch mit höherem Fettgehalt. Ein Esslöffel Kokosöl oder MCT-Öl kann zusätzliche gesunde Fette liefern.

Für Hauptmahlzeiten: Bereichere deine Suppen, Eintöpfe oder Aufläufe mit Avocado, Olivenöl, Nussbuttern oder gehackten Nüssen. Diese fügen nicht nur Kalorien hinzu, sondern auch essentielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Verwende Vollkornvarianten von Pasta und Reis, die mehr Ballaststoffe und Mikronährstoffe enthalten als ihre raffinierten Pendants.

Für Zwischenmahlzeiten: Selbstgemachte Energiekugeln aus gemahlenen Nüssen, Datteln, Kokosraspeln und etwas Kakao bieten konzentrierte Energie ohne den Nachteil industriell verarbeiteter Snacks. Eine Handvoll gemischter Nüsse und Trockenfrüchte ist ebenfalls eine praktische Option für unterwegs.

Wichtig ist, dass du diese kalorienreichen Zutaten in Mahlzeiten integrierst, die du bereits magst, anstatt dich zu völlig neuen Ernährungsgewohnheiten zu zwingen. So wird die Umstellung nachhaltiger.

Tipps zum zunehmen

Wenn du gesund zunehmen möchtest, gibt es einige wichtige Aspekte, die du berücksichtigen solltest. Hier sind einige Tipps, die dir dabei helfen können, auf eine gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen:

1. Erhöhe deine Kalorienzufuhr: Offensichtlich oder? Um Gewicht zuzunehmen, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Achte darauf, eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kalorien zu essen. Erhöhe die Portionsgrößen langsam und füge nährstoffreiche Lebensmittel hinzu, die reich an gesunden Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen sind.
2. Iss regelmäßig: Versuche, regelmäßige Mahlzeiten und Snacks einzunehmen aber überfriss dich nicht. Versuche deine Nahrung über den Tag verteilt einzunehmen. Verpasse keine Mahlzeiten und plane gesunde Snacks ein, um deinen Kalorienbedarf zu decken.
3. Wähle nährstoffreiche Lebensmittel: Achte darauf, Lebensmittel zu wählen, die reich an Nährstoffen sind, anstatt auf kalorienreiche, aber nährstoffarme Optionen zurückzugreifen. Entscheide dich für Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und gesunde Fette.
4. Steigere deine Proteinzufuhr: Protein ist entscheidend für einen gesunden funktionierenden Körper sowie den Muskelaufbau. Wähle proteinreiche Lebensmittel wie Hühnchen, Fisch, Eier, Fleisch, Hülsenfrüchte und Nüsse. Es darf auch mal fettreiches Hackfleisch sein.
5. Mache leichtes Krafttraining und baue Muskeln auf: Kombiniere deine erhöhte Kalorienzufuhr mit regelmäßigem aber leichten Krafttraining, um langsam Muskelmasse aufzubauen. Muskeln wiegen mehr als Fett, daher ist es wichtig, auf einen gesunden Muskelaufbau zu achten. Durch körperliche Aktivität erhöhst du zudem deine Verdauungsleistung – was wiederum dazu führt, dass du mehr Kilokalorien in deinen Tag einbauen kannst.
6. Vermeide ungesunde Snacks: Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel, die reich an Zucker, gesättigten Fetten und Transfetten sind. Diese können zu einer ungesunden Gewichtszunahme führen und das Risiko von gesundheitlichen Problemen erhöhen. Dazu gehören Diabetes, Arteriosklerose sowie unreine, fettige oder picklige Haut.
7. Konsultiere einen Ernährungsberater oder Arzt: Wenn du Schwierigkeiten hast, Gewicht zuzunehmen oder Fragen zur Ernährung hast, kann es hilfreich sein, dich an einen Ernährungsberater oder Arzt zu wenden. Sie können dir maßgeschneiderte Ratschläge und Pläne zur Gewichtszunahme geben, die auf deine individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sind. Nutze dabei möglichst KEINE hochkalorische Trinknahrung, die nur aus Zucker und Kohlenhydraten besteht.

Es ist wichtig zu beachten, dass eine gesunde Gewichtszunahme Zeit und Geduld erfordert. Vermeide es, dich zu sehr auf die Zahl auf der Waage zu konzentrieren und achte stattdessen darauf, dich gesund und ausgewogen zu ernähren, während du deine körperliche Aktivität steigerst.

Die psychologische Dimension des Zunehmens

Das Zunehmen hat auch eine wichtige psychologische Komponente, die oft übersehen wird. Viele Untergewichtige leiden unter:

• Frühem Sättigungsgefühl
• Appetitlosigkeit, besonders in Stresssituationen
• Angst vor bestimmten Lebensmitteln
• Negativen Gedankenspiralen rund ums Essen

Diese Herausforderungen erfordern spezifische Strategien. Versuche beispielsweise, deine Mahlzeiten in einer entspannten Umgebung einzunehmen. Stress aktiviert das sympathische Nervensystem, was die Verdauung hemmt und zu verminderter Nährstoffaufnahme führt.

Kleine, regelmäßige Mahlzeiten können effektiver sein als wenige große. Beginne mit fünf bis sechs kleineren Mahlzeiten pro Tag, statt die klassischen drei Hauptmahlzeiten anzustreben. So vermeidest du, dass dein Magen sich an zu kleine Portionen gewöhnt.

Bei anhaltenden psychischen Barrieren kann professionelle Unterstützung durch einen auf Ernährungspsychologie spezialisierten Therapeuten sinnvoll sein, besonders wenn eine Vorgeschichte mit Essstörungen besteht.

Sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel sollten niemals die Grundlage einer Strategie zur Gewichtszunahme sein, können aber in bestimmten Situationen hilfreich sein:

Protein-Supplements: Wähle hochwertige Produkte mit minimalem Zuckerzusatz, wie Whey-Protein aus Weidemilch oder pflanzliche Alternativen aus Erbsen, Reis oder Hanf. Diese können zwischen den Mahlzeiten als einfache Proteinquelle dienen.

Omega-3-Fettsäuren: Besonders wichtig für entzündungshemmende Prozesse und Muskelaufbau. Sie können aus hochwertigen Fischölen oder Algenöl (für Vegetarier/Veganer) bezogen werden.

Zink und Vitamin D: Beide Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Appetits und Stoffwechsels. Ein Mangel kann die Gewichtszunahme erschweren.

Bitterkräuter: Präparate mit Artischocke, Löwenzahn oder Mariendistel können die Verdauungsenzyme anregen und so die Nährstoffaufnahme verbessern.

Bevor du jedoch mit Supplementen beginnst, lasse deinen aktuellen Nährstoffstatus durch einen Arzt überprüfen. Gezielte Ergänzungen basierend auf deinen individuellen Defiziten sind wesentlich effektiver als ein ungerichteter Ansatz.

Angepasste Bewegungsstrategien

Körperliche Aktivität ist auch für Untergewichtige wichtig – jedoch mit einem anderen Fokus als bei Übergewichtigen:

Krafttraining sollte im Mittelpunkt stehen, jedoch in moderater Intensität. Beginne mit zwei bis drei Einheiten pro Woche, wobei der Schwerpunkt auf großen Muskelgruppen wie Beinen, Rücken und Brust liegt. Dies stimuliert nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch den Appetit.

Verzichte auf ausgedehnte Cardio-Einheiten, die viele Kalorien verbrennen. Kurze, intensive Intervalle sind effektiver, um Wachstumshormone zu stimulieren ohne übermäßig Kalorien zu verbrauchen.

Für stark Untergewichtige oder nach längerer Krankheit kann ein behutsamer Einstieg mit Hilfe eines Physiotherapeuten sinnvoll sein, um Überlastungen zu vermeiden.

Hormone und Stoffwechsel verstehen

Der Hormonstatus spielt eine entscheidende Rolle bei der Gewichtsregulation. Bei Untergewichtigen sind besonders relevant:

Schilddrüsenhormone (T3, T4, TSH): Eine Überfunktion kann zu ungewolltem Gewichtsverlust führen. Ein einfacher Bluttest kann Klarheit schaffen.

Cortisol: Das “Stresshormon” kann bei chronischer Erhöhung Muskelmasse abbauen und Fetteinlagerung, besonders am Bauch, fördern. Gleichzeitig führt es häufig zu Appetitlosigkeit.

Leptin und Ghrelin: Diese “Hunger- und Sättigungshormone” können bei Untergewichtigen aus dem Gleichgewicht geraten. Ein niedriger Leptinspiegel signalisiert dem Körper fälschlicherweise, dass genügend Energiereserven vorhanden sind.

Insulin und Insulin-like Growth Factor (IGF-1): Wichtig für den Muskelaufbau und die Regulation des Blutzuckerspiegels. Ein stabiler Blutzuckerspiegel verhindert Heißhungerattacken und anschließende Appetitlosigkeit.

Eine umfassende Hormonanalyse kann wertvolle Einblicke geben und spezifische Problemfelder identifizieren. Arbeite hierfür mit einem Endokrinologen oder einem auf funktionelle Medizin spezialisierten Arzt zusammen.

Praktische Umsetzung im Alltag

Der Erfolg beim Zunehmen hängt letztlich von der konsequenten Umsetzung im Alltag ab:

Mahlzeitenplanung: Investiere Zeit in die Vorbereitung von Mahlzeiten (Meal Prep). Bereite am Wochenende größere Mengen nährstoffreicher Gerichte zu und portioniere sie für die kommende Woche. So hast du immer eine gesunde Option zur Hand, selbst wenn der Appetit fehlt.

Smoothies und flüssige Mahlzeiten: Sie können eine wertvolle Ergänzung sein, da flüssige Kalorien oft leichter aufzunehmen sind als feste Nahrung. Ein selbstgemachter Smoothie mit Banane, Avocado, Vollmilchjoghurt, Mandelbutter und einer Handvoll Beeren liefert leicht 500+ Kalorien in verdaulicher Form.

Kalorienverfolgung: Nutze für einige Wochen eine App zur Kalorienerfassung – nicht um dich zu begrenzen, sondern um sicherzustellen, dass du tatsächlich über deinem Bedarf liegst. Viele Untergewichtige überschätzen ihre tatsächliche Kalorienaufnahme.

Techniken bei frühem Sättigungsgefühl: Trinke nicht direkt vor oder während der Mahlzeiten, um das Magenvolumen für feste Nahrung zu reservieren. Iss zuerst die kalorienreichsten Komponenten deiner Mahlzeit, für den Fall, dass du nicht alles schaffst.

Krankheiten die das Zunehmen verhindern oder erschweren können

Es gibt zahlreiche Krankheiten die das Zunehmen erschweren oder gar gänzlich verhindern können.

Es gibt bestimmte Krankheiten oder medizinische Zustände, die das Zunehmen verhindern oder erschweren können. Hier sind einige Beispiele:

1. Gastrointestinale Störungen: Krankheiten wie Morbus Crohn, Zöliakie, chronische Darmentzündungen oder Magen-Darm-Infektionen können zu einer gestörten Nährstoffaufnahme führen, was zu einem Gewichtsverlust oder Schwierigkeiten beim Zunehmen führen kann.
2. Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose): Eine Schilddrüsenüberfunktion ist ein Zustand, bei dem die Schilddrüse zu viele Schilddrüsenhormone produziert. In einigen Fällen kann dies zu Gewichtsverlust oder Untergewicht führen. Wir haben Hormon-Tests die deine Schilddrüsen-Aktivität prüfen, damit du eine Schilddrüsen-bedingte Zunahme-Störung ausschließen kannst.
3. Diabetes: Diabetes kann den Stoffwechsel beeinflussen und zu Gewichtsschwankungen führen. Bei schlecht kontrolliertem Diabetes kann es zu Gewichtsverlust kommen, während bestimmte Medikamente zur Behandlung von Diabetes das Gewicht beeinflussen können.
4. Essstörungen: Essstörungen wie Anorexia nervosa oder Bulimia nervosa können zu erheblichem Gewichtsverlust führen und eine Gewichtszunahme erschweren.
5. Krebs: Krebserkrankungen und deren Behandlungen wie Chemotherapie oder Bestrahlung können den Appetit verringern, Übelkeit verursachen und den Stoffwechsel beeinflussen, was zu Gewichtsverlust führen kann.
6. Stoffwechselstörungen: Bestimmte genetische Stoffwechselstörungen wie Mukoviszidose oder metabolische Syndrome können die Nährstoffaufnahme und den Energieverbrauch beeinflussen, was zu Problemen beim Zunehmen führen kann.
7. Psychische Erkrankungen: Bestimmte psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen können den Appetit verringern und den Gewichtszunahmeprozess beeinflussen.

Zusätzlich sollten auch folgende in Betracht gezogen werden:

• Malabsorptionssyndrome: Nicht nur Zöliakie, sondern auch andere Formen der Malabsorption können die Nährstoffaufnahme behindern
• Chronische Infektionen: Persistierende Infektionen wie Helicobacter pylori können die Magengesundheit beeinträchtigen
• SIBO (Dünndarmfehlbesiedlung): Eine übermäßige Bakterienvermehrung im Dünndarm kann zu Blähungen und verminderter Nährstoffaufnahme führen
• Nahrungsmittelunverträglichkeiten: Nicht diagnostizierte Unverträglichkeiten können chronische Entzündungen verursachen
• Autoimmunerkrankungen: Frühe Stadien von Autoimmunerkrankungen können sich durch Gewichtsverlust bemerkbar machen

Es ist wichtig, dass Personen, die Schwierigkeiten haben, Gewicht zuzunehmen, ihre Gesundheit von einem Arzt überprüfen lassen, um mögliche zugrunde liegende medizinische Bedingungen zu identifizieren und zu behandeln. Ein individueller Behandlungsplan, der eine angemessene Ernährung, Medikamente oder andere therapeutische Interventionen beinhaltet, kann empfohlen werden, um eine gesunde Gewichtszunahme zu unterstützen.

Fazit: Ein ganzheitlicher, langfristiger Ansatz

Gesundes Zunehmen erfordert einen ganzheitlichen Ansatz, der Ernährung, Bewegung, Darmgesundheit und psychologische Aspekte berücksichtigt. Es ist ein Prozess, der Zeit, Geduld und Konsequenz erfordert – schnelle Lösungen gibt es nicht.

Der Fokus sollte immer auf langfristiger Gesundheit liegen, nicht nur auf der Zahl auf der Waage. Durch die richtigen Strategien und ein Verständnis deiner individuellen physiologischen Bedürfnisse kannst du schrittweise an Gewicht zunehmen, ohne dabei deiner Gesundheit zu schaden.

Konsultiere bei anhaltenden Schwierigkeiten beim Zunehmen medizinische Fachkräfte, die einen interdisziplinären Ansatz verfolgen und sowohl konventionelle als auch funktionelle Medizin in ihre Diagnostik und Therapie einbeziehen.

Teste bei Verdacht auf körperliche Ursachen für das Untergewicht deinen Hormonstatus und lasse eine umfassende Darmdiagnostik durchführen, um unerkannte Probleme zu identifizieren und gezielt behandeln zu können.